Siedzenie w trybie ekonomicznym przez kilka godzin w pozycji siedzącej może pozostawić cię z różnego rodzaju bólami. Wykonaj tę prostą sekwencję jogi po locie, aby rozciągnąć i zresetować mięśnie, gotowy na noc bezsennego snu.
Downward Dog
Korzyści: Rozciąga grzbiety nóg i resetuje kręgosłup.
Instrukcje: Mocno dociśnij całe dłonie i wyślij kości siedzące do sufitu. Jeśli dolna część pleców zacznie się zaokrąglać, oznacza to, że ścięgna są zbyt ciasne, więc zegnij kolana, jednocześnie pozwalając piętom zejść w kierunku ziemi.
Czas trwania: wstrzymaj na 5–10 oddechów.
Upward Dog
Korzyści: Otwiera skrzynię i przeciwdziała opadającej pozycji „C” siedzącego kręgosłupa.
Instrukcje: Połóż ramiona na nadgarstkach i mocno pchnij przez szczyty stóp, aż uda staną się lekkie na ziemi lub całkowicie oderwać się. Zaangażuj swój rdzeń, aby zapobiec uszczypnięciu w dolnej części pleców. Oderwij ramiona do tyłu, otwierając skrzynię i patrz przed siebie.
Czas trwania: wstrzymaj na 3–5 oddechów.
Low Lunge
Korzyści: Rozciąga quady i zginacze bioder.
Instrukcje: Przesuń biodra do przodu, aż kolano znajdzie się nad kostką. Włącz rdzeń, aby chronić dolną część pleców i połóż dłonie na przednim udzie w celu stabilizacji.
Czas trwania: Wstrzymaj przez co najmniej 10 oddechów.
Half Splits
Korzyści: Otwiera ścięgno i łydki.
Instrukcje: Przesuń ciężar do tyłu i zgnij przednie palce, aby pogłębić rozciąganie. Zawias w biodrze, przynosząc opuszki palców do podłogi w celu podparcia (lub użyj klocka lub krzesła), utrzymując wyprostowane plecy.
Czas trwania: wstrzymaj na 5–10 oddechów.
Siedzący rdzeń kręgowy
Korzyści: Idealne dla mięśni kręgosłupa i pleców.
Instrukcje: skrzyżuj lewą nogę pod sobą i połóż podeszwę prawej stopy na ziemi tuż za lewym kolanem. Usiądź tak wysoko, jak to możliwe, a następnie skręć w kierunku prawej nogi, owiń wokół niej lewe ramię, aby pogłębić odcinek. Przyłóż prawą rękę do ziemi za sobą, aby uzyskać wsparcie. Powtórz po drugiej stronie dla równowagi.
Czas trwania: Wstrzymaj przez co najmniej 10 oddechów.
Most
Korzyści: Otwiera całe ciało z przodu, w tym quady, zginacze bioder, brzuch i klatkę piersiową.
Instrukcje: Postaw stopy na ziemi, rozstaw bioder. Naciśnij stopy i podnieś biodra do nieba. Zewnętrznie obróć ręce, tak aby dłonie były skierowane w stronę sufitu, a następnie połącz palce za plecami, otwierając przestrzeń na klatce piersiowej.
Czas trwania: wstrzymaj na 5–10 oddechów.
