Dzięki bogatemu jedzeniu, płynnemu alkoholowi, obowiązkom podróży i ciemnym, chłodnym porankom, które sprawiają, że chcesz cieszyć się każdą sekundą pod przykryciem, ciężko jest utrzymać wagę i poziom sprawności podczas wakacji. Ta sekwencja ćwiczeń od stóp do głów wykorzystuje wyłącznie masę ciała i może zostać ukończona w ciągu 15-20 minut, dzięki czemu będziesz mieć mniejszą kontrolę obrażeń, aby zająć się w styczniu.
WARM UP: 5 minut
Spraw, by twoje serce pompowało skaczącymi podnośnikami i wysokimi kolanami, a następnie wykonuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające, które prowadzą stawy przez każdy zakres ruchu (pomyśl, że koła się obracają lub pochylają, by dotknąć palców u stóp, zanim sięgną nieba).
GÓRNE CIAŁO
Push-up Dog Down-Up
Instrukcje: Od zwykłego psa w dół, stań na palcach i podejdź bliżej dłoni. Kiedy ramiona są prawie nad nadgarstkami, rozpocznij pompki.
Zestawy: 3x zestawy po 8
Push-Up
Instrukcje: Zacznij od wysokiej deski, z ramionami nad nadgarstkami i zaangażowanym rdzeniem. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając ramiona z dala od uszu, a następnie przepchnij dłonie i powróć do pozycji wyjściowej. W razie potrzeby możesz zmodyfikować, upuszczając kolana na podłogę.
Zestawy: 3 x zestawy po 10
Dice Tricep
Instrukcje: Z pozycji siedzącej skrzyżuj kostkę nad udem i połóż dłonie za biodrami, palcami skierowanymi do przodu. Naciskaj dłonie, aż ramiona wyprostują się, a tyłek podniesie się z podłogi. Zegnij łokcie, trzymając je blisko klatki piersiowej i zanurzając biodra na ziemi, zanim ponownie je wyprostujesz.
Zestawy: 3x zestawy po 8
RDZEŃ
Wysokie / niskie deski
Instrukcje: Zacznij od wysokiej deski, a następnie powoli przejdź do niskiej deski (na łokciach). Utrzymuj rdzeń super zaangażowany i staraj się nie kołysać biodrami na boki.
Zestawy: jak najwięcej w ciągu jednej minuty
Chrupki rowerowe
Instrukcje: Połóż się na plecach, zaatakuj rdzeń, aby oderwać tułów od ziemi w pozycji chrupnięcia. Następnie wyciągnij lewą nogę na zewnątrz, odsuwając prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie obróć ciało i przyłóż lewy łokieć, aby spotkać to prawe kolano. Następnie powtórz ruch po drugiej stronie.
Zestawy: jak najwięcej w ciągu jednej minuty
Alpiniści
Instrukcje: Zacznij od wysokiej deski, a następnie przejdź do rodzaju biegu - utrzymuj biodra nisko i kieruj kolana w kierunku klatki piersiowej.
Zestawy: jak najwięcej w ciągu jednej minuty
DOLNEJ CZĘŚCI CIAŁA
Most jednonogi
Instrukcje: Postaw stopy na ziemi, rozstaw bioder. Naciśnij stopy i unieś biodra, a następnie wyciągnij jedną nogę do nieba. Opuść i podnieś biodra, ściskając pośladki u góry każdego ruchu. Powtórz po drugiej stronie.
Powtórzenia: 3 x zestawy po 20
Curtsey rzuca się
Instrukcje: Zacznij stać z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Weź prawą nogę do tyłu i skrzyżuj ją za prawą. Zanurz się w pchnięcie, jakbyś się kłapał, a następnie przełącz się na przeciwną nogę.
Zestawy: 3 x zestawy po 20 (jedno powtórzenie zawiera rzut z każdej strony)
Przysiady sumo
Instrukcje: Rozłóż stopy szeroko i lekko odchyl palce u nóg. Przenieś cały ciężar na piętę i opuść biodra nisko, nie pozwalając kolanom przechodzić obok palców. Kiedy wrócisz do pozycji stojącej, ściśnij pośladki u góry.
Zestawy: 3 x zestawy po 20
