Opracowany przez doktora lekarz z tokijskiego Narodowego Instytutu Fitness i Sportu, schemat Tabata jest uważany za jeden z najskuteczniejszych i najbardziej efektywnych czasowo treningów na świecie - idealny, jeśli chcesz nabrać formy na lato, ale nie postawił stopy na siłowni jeszcze.
W 1996 roku dr Izumi Tabata i jego zespół badaczy postanowili zbadać, który styl ćwiczeń był najbardziej efektywnym i efektywnym ćwiczeniem cardio lub krótkimi sprintami intensywnego wysiłku fizycznego.
Podzielili uczestników, z których wszyscy byli atletycznymi mężczyznami, na dwie grupy. Pierwsze ukończone 60 minut na rowerze stacjonarnym, pracującym z umiarkowaną intensywnością wynoszącą około 70% VO2 max (maksymalna ilość tlenu, jaką osoba zużywa podczas ćwiczeń). Druga grupa koncentrowała się na treningu interwałowym. Pedałowali przy swoim absolutnym „maksymalnym wysiłku” (170% VO2 max) przez 20 sekund, a następnie wzięli oddech przez 10 sekund, i tak dalej na przemian między pracą całkowitą i krótkim powrotem do zdrowia przez łącznie cztery minuty.
Po upływie sześciu tygodni, podczas których uczestnicy wykonywali przydzielone ćwiczenia pięć dni w tygodniu, naukowcy odkryli, że grupa interwałowa otrzymała takie same korzyści aerobowe od zaledwie czterech minut, jak grupa umiarkowanej intensywności w ciągu godziny.
Tabata może być wykonana w dowolnym miejscu © Geert Pieters / Unsplash
Późniejsze badania wykazały, że typowa rutyna Tabata może spalić około 13, 5 kalorii na minutę i może podwoić tempo metabolizmu danej osoby przez pół godziny po zakończeniu treningu, zwiększając jeszcze więcej kalorii - efekt znany jako „dopalenie”. Pod względem wydajności nie można pobić protokołu Tabata.
Ćwiczenie Tabata na siłowni lub w domu jest dość łatwe, pod warunkiem, że jesteś zmotywowany i jesteś w stanie rozliczać się z odpowiedzialności. Trzymaj się ruchów, które naprawdę zwiększą Twoje tętno, takich jak wspinacze górscy i burpie, zamiast, powiedzmy, desek lub loków bicepsa.
Kluczem do sukcesu jest upewnienie się, że podczas każdej rundy robisz wszystko, co możliwe, dopóki nie osiągniesz punktu absolutnej duszności. To może być najszybsza droga do letniej gotowości, ale Tabata nie jest bynajmniej spacerkiem po parku.
